LA FIBRA

 

     La fibra es la base de una alimentación sana. Aparte de limpiar nuestro organismo, contribuye a la absorción de grasas como el colesterol, al control del peso por prolongar más tiempo la sensación de saciedad, además de ser productos con un contenido calórico relativamente bajo o reducir el riesgo de padecer trastornos en el aparato digestivo.

SU IMPORTANCIA

     Está demostrado que varias de las enfermedades del aparato digestivo están relacionadas con la falta de fibra, ya que ésta contribuye a protegernos de afecciones intestinales  como el estreñimiento, el síndrome de colon irritable, la enfermedad diverticular, las hemorroides, o las hernias, debido a la rápida eliminación de desechos del cuerpo. Aunque no la hemos de considerar un remedio, sino un componente esencial en toda alimentación.

     Algunas alteraciones de la salud que pueden resultar favorecidas por un incremento de su consumo:

•  Obesidad. La fibra tiene la virtud de reducir la absorción tanto de grasas como de azúcares y, además, algunas de ellas, al captar agua, pueden aumentar mucho de volumen (hasta 50 veces), dando sensación de saciedad, por lo que son muy buenas compañeras de las dietas para perder peso.
• Estreñimiento. Cada día es más frecuente. Podría mejorarse con un mayor aporte en la dieta de frutas, verduras o salvado grueso. Está demostrado que el aumento de ingesta de fibra insoluble previene el estreñimiento y alivia sus síntomas ya que, al absorber agua aumenta el peso de las heces y favorece el peristaltismo del intestino.
• Diverticulosis. Son unas dilataciones, como bolsitas, que pueden aparecer en la pared del colon, habitualmente, cuando la alimentación es baja en fibra.
• Cáncer de colon. Aunque no se ha establecido una relación causa-efecto concluyente, parece que algunos tipos de fibra son capaces de ejercer un papel preventivo del cáncer de colon, a través de distintos mecanismos.
• Hemorroides. La dieta con fibra evitará el estreñimiento, el aumento de presión abdominal y, en consecuencia, tendrá un efecto preventivo de la enfermedad hemorroidal.
• Diabetes mellitus. La fibra hace que la absorción del azúcar sea más lenta, y así se utilizan suplementos de fibra soluble para ayudar a controlar la glucemia en personas diabéticas, incluso reduciendo todas sus necesidades de insulina.
• Colesterol. Algunos componentes de la fibra pueden hacer disminuir el colesterol en la sangre por distintos mecanismos, lo que indica que es un complemento ideal para todo tipo de tratamientos contra esta grasa.   
• Y una acotación. Recordad que la fibra desaparece al pelar las frutas. Por eso su contenido es menor.

    Inconvenientes:

     El consumo de fibra, también tiene algunos efectos, más que negativos, aunque sólo se dan cuando ésta se consume en grandes cantidades. Entre los más frecuentes debemos mencionar la flatulencia o acúmulo de gases en en el intestino, debido a la fermentación de la fibra. También, y al igual que impiden la absorción de grasas y azúcares, pueden dificultar la absorción de algunos minerales como el calcio, el cinc, el hierro..., pero éstas resultan unas pérdidas poco importantes.

CLASES

     La fibra puede ser soluble o insoluble.

Fibra soluble: puede contribuir a reducir el nivel de colesterol en la sangre y desempeña un papel importante en la regulación del la utilización de azúcares. Esto es especialmente importante para las personas diabéticas. Está presente en los cereales , especialmente la avena, la verdura, sobre todo en las legumbres y en algunas frutas.

Fibra insoluble: actúa como una esponja reteniendo el agua en el intestino. Esto hace que se forme una masa blanda y voluminosa que mejora el tránsito intestinal, facilitando la evacuación y haciendo que ésta sea más regular. Está presente en los cereales, especialmente el trigo, y todo tipo de verduras.

CONTENIDO DE FIBRA EN ALGUNOS ALIMENTOS POR 100 GR.

         Harina blanca.................................................... 3  gr.

         Harina integral.................................................10  gr.

        Harina de salvado.............................................44  gr.

        Copos de avena ................................................15  gr.

        Copos de maíz .................................................13  gr.

        Hojas de brécol .................................................4  gr.

        Coles de bruselas ..............................................3  gr. 

        Lechuga.............................................................1,5gr.

        Zanahoria ......................................................... 4  gr.

        Espárragos .......................................................20  gr.

        Alubias .............................................................27  gr.

        Lentejas ............................................................21  gr.

        Judías verdes ..................................................... 3,5 gr. 

        Garbanzos .........................................................13  gr.

        Manzana con piel .............................................. 4  gr.

        Plátanos ............................................................. 2  gr.

        Peras con piel .................................................... 9  gr.

        Fresas ................................................................ 2  gr.

        Nueces ..............................................................14  gr.

        Cacahuetes ....................................................... 10  gr.

CARACTERÍSTICAS DE LAS FIBRAS

     Aunque las características no nos resulten muy comunes, lo importante  son los efectos que producen en nuestro organismo:

• Celulosa. Principal componente de la pared celular de las plantes. Va muy bien para combatir el estreñimiento y las hemorroides.
• Hemicelulosa. Muy abundante en el mundo vegetal. Se usa para combatir el estreñimiento, la obesidad y rebajan el colesterol.
• Sustancias Pépticas. Captan hasta 50 veces su volumen de agua, por lo que reducen el apetito. Ideal para dietas de adelgazamiento.
• Gomas y Mucílagos. De utilizan como complemento en el tratamiento de la diabetes y el exceso de colesterol en sangre lignina. Constituye  la parte leñosa de las plantas y tiene efectos sobre el colesterol.

     Lo que hemos de entender con todo esto, es que la fibra tiene un papel clave en el tratamiento y la prevención de algunas enfermedades muy frecuentes en nuestra sociedad, y que por eso hay que recomendar un aumento del consumo de cereales, legumbres, frutas y verduras. Ya desde la infancia, debemos ir modificando algunos hábitos alimenticios para tomar estos alimentos diariamente, como base de una alimentación normal en nuestros platos de cada día.