SOMOS LO QUE COMEMOS

 

     Sabemos que los alimentos están constituidos por una sustancias llamadas nutrientes, de los cuales existen más de 50. 

     El organismo necesita estos nutrientes para poder realizar sus múltiples funciones. Pero éstos, sólo los podemos adquirir mediante la alimentación, por lo que una dieta variada es la única manera que hay para  que el cuerpo cubra sus necesidades.

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES:

1. PROTEÍNAS: Ayudan a crecer y mantener nuestra estructura corporal. Se encuentran principalmente en la carne y derivados pescados , huevos, leguminosas, leche y derivados y, en menor cantidad, en cereales.
2. HIDRATOS DE CARBONO: Deben ser nuestra principal fuente de energía. Se encuentran en cereales y derivados, como pan, arroz y pastas, así como en legumbres, leche y azúcar.
3. GRASAS: Igualmente nos proporcionan energía y son fundamentales para establecer la estructura celular. Se encuentran en aceites, carnes grasas y derivados, pescados azules, leche entera, queso, frutos secos, mantequillas y margarinas.
4. VITAMINAS Y MINERALES: Fundamentales para regular el metabolismo corporal y en algunos casos como el calcio y fósforo, para formar la propia estructura. Las vitaminas y minerales se encuentran en todos los grupos de alimentos, aunque ningún grupo los contiene a todos.

     Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para la vida, por lo que necesita la presencia de otros para que se complementen. Así pues, se debe tomar diariamente alimentos de los distintos grupos para seguir una dieta completa y equilibrada y obtener los nutrientes necesarios. Eso sí, sin abusar de ninguno.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SUS RACIONES:

     Para cubrir las necesidades, hay que consumir diariamente distintas raciones de alimentos de cada uno de los distintos grupos. Y se entiende por ración, la cantidad o porción de alimento adecuada a la capacidad de una comida considerada normal para cada grupo de individuos.

1. LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS: 2 ó 3 raciones diarias.
2. PESCADOS, CARNES, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: 2 raciones al día.
3. CEREALES Y DERIVADOS Y PATATAS: de 4 a 6 raciones al día.
4. VERDURAS Y HORTALIZAS: 2 raciones o más, crudas y cocidas.
5. FRUTAS: 2 raciones o más.
6. GRASAS Y ACEITES: 2 raciones.

     A partir de aquí, compondremos nuestra dieta mezclando los nutrientes necesarios para cubrir una dieta saludable, teniendo en cuenta nuestra constitución, género, edad y actividad diaria. Y teniendo en cuenta ésto, la distribución energética sería:

• El 55-60 % de la energía debe provenir de hidratos de carbono, siendo la mayor parte de tipo complejo como es el almidón y, una pequeña parte que no debe ser mayor del 10%, de azúcares simples como fructosa, sacarosa y lactosa.
• El 30-35 % del valor energético total de la dieta será aportado por la grasa, debiendo ser ésta fundamentalmente insaturada y sólo un 7-8 % como máximo podrá ser de tipo saturada.
• Un 10-13% del total será suministrado por las proteínas, las cuales pueden ser aportadas tanto por productos de origen animal, como vegetal; de todas formas, las cantidades reales que necesitamos pueden ser bastante menores, del orden del 7-8% de la energía total.

LAS GRASAS:

     Un aspecto a tener en cuenta, es que las grasas alimentarias son necesarias para la realización de diversas funciones vitales, ya que nos aportan energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas (A, D, E y K), pero lo realmente importante es saber qué cantidad y qué origen hay que incluir en nuestra dieta.

     Hemos de saber que las grasas pueden ser saturadas e insaturadas o no saturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas). Lo aconsejable es que la mayor parte del consumo de grasa sea de tipo insaturado, mientras que la saturada, ha de reducirse.

     ¿Por qué?. Pues porque un consumo elevado de este tipo de grasa, provoca un aumento del colesterol en la sangre, al contrario que las insaturadas, que favorece su descenso. Y respecto al colesterol, hay que saber que una parte del colesterol presente en nuestro organismo lo sintetizamos en nuestras propias células, especialmente en el hígado (colesterol interno) y otra parte proviene de los alimentos que ingerimos (colesterol externo) y que hay dos tipos de colesterol en sangre: el "bueno" y el "malo" relacionado con las grasas que tomamos.

     La mayoría de las grasas animales y de algunas vegetales, como las de coco, palma y palmiste, se caracterizan por tener un alto porcentaje de ácidos grasos saturados y, si abusamos de ellas, nuestro organismo producirá colesterol "malo" que obstruirá las paredes de las arterias. Por el contrario, en los aceites vegetales ( aceite de girasol, oliva...), y en los pescados azules, existe un alto porcentaje de insaturados, el colesterol "bueno", que no se adhiere a las paredes arteriales, e incluso ayuda a retirar el colesterol que ya estaba "pegado" a las mismas.