VITAMINA K

 

     Para tu salud, es fundamental tener una dieta equilibrada basada en proteínas, carbohidratos y grasas. Asimismo, es importante ingerir diariamente una buena cantidad de vitaminas que ayudan en funciones muy específicas del organismo. No hablamos sólo de vitaminas conocidas como la vitamina A, C o D, sino también de otras como la vitamina K, un nutriente imprescindible para estar sano.

BENEFICIOS

     La vitamina K es necesaria en pequeñas cantidades para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo. Tiene tres funciones principales en el organismo humano:

• Juega un papel fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Es conocida como la vitamina antihemorrágica ya que interviene en la síntesis de las sustancias claves para el proceso de coagulación. Al herirnos, la vitamina K activa las proteínas implicadas en la coagulación, evitando un exceso de sangrado y regularizando así la coagulación sanguínea.
• Promueve la integración de calcio en los huesos. Algunos estudios confirman que quienes consumen una mayor cantidad de alimentos ricos en vitamina K tienen huesos más fuertes y menor riesgo de romperse la cadera y otros huesos.Especialmente las mujeres después de la menopausia y los adultos mayores.
• Favorece la circulación sanguínea, previene la calcificación de las arterias y tiene un efecto protector del corazón, disminuyendo el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Su consumo ayuda a preservar la elasticidad de las arterias y, por lo tanto, la sangre llegará mejor a todo el cuerpo y el corazón se mantendrá en buena salud.

     Como la cantidad necesaria de esta vitamina es baja, su deficiencia es poco común. Siguiendo una dieta variada y equilibrada, incluyendo ciertas frutas y verduras, es la opción ideal para adquirir la cantidad recomendada, y que sólo se necesita en pequeñas cantidades. 

     Las autoridades sanitarias europeas recomiendan una dosis diaria de más o menos 70 microgramos (mcg) de vitamina K para adolescentes y adultos y de 30 mcg para niños.

TIPOS DE VITAMINA K

1. Filoquinona o vitamina K1, existente en las plantas de hoja verde. Se consume con la dieta y se absorbe mejor disuelta en grasas- Es una de las cuatro vitaminas liposolubles, lo que significa que las grasas de la dieta son necesarias para su absorción (comer vegetales que contengan vitamina K junto co grasas favorece su absorción). Es la que el cuerpo procesa con más facilidad, razón por la que se recomienda sobre las demás.
2. Menaquinona o vitamina K2. Se encuentra en alimentos fermentados, en productos de origen animal y en la microbioma intestinal (producida por determinadas bacterias de la flora intestinal). Se produce y absorbe en pequeñas cantidades.
3. Menadiona o vitamina K3. Producida de forma sintética, se utiliza en ocasiones como suplemento para personas que en un determinado caso la precisan.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA K

     La vitamina K, soluble en grasas, es almacenada en pequeñas cantidades en el organismo y, como desaparece rápido, hay que obtenerla de forma regular a través de la alimentación. Como ya sabéis, los vegetales de hoja verde son una de las mejores opciones para conseguir esta vitamina, pero no son los únicos alimentos. También la obtenemos de frutas, frutos secos...

• VERDURAS DE HOJAS VERDES. Entre muchos alimentos, la mayoría de las verduras y de las hortalizas son las que más contienen vitamina K. En concreto, los vegetales de hoja verde son los que más aportan esta vitamina. Cuanto más oscuro sea el color de la hoja, mayor proporción de vitamina K contendrán: remolacha, col rizada, brócoli, espárragos, repollo, lechuga romana, espinacas, endibia, nabo verde, col de bruselas... También en algunas especies como el perejil, el cebollino o el té en sus variantes verde o negro.
• ACEITES VEGETALES. Los aceites vegetales son también alimentos con vitamina K. Los que más, el aceite de colza, el aceite de oliva y la margarina. Los tres productos aportan una cantidad similar a las verduras y hortalizas de hoja verde. Por otra parte, el aceite de soja y de sésamo también son una buena fuente de vitamina K, pero en menor cantidad. Dentro de los aceites vegetales, el aceite de oliva es uno de los que más contiene vitamina K y es el más recomendado para la salud, sobre todo el aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• FRUTAS. Kiwi, pasas, higos y ciruelas pasas son los alimentos, dentro de la familia de las frutas, que aportan una rica porción de vitamina K al organismo. En el caso del kiwi, es la fruta que destaca por un aporte significativo de ella al igual que las frutas secas. De todos modos, la mayoría de las frutas aportan menos de 5 mcg/100 gramos de vitamina K al cuerpo, lo cual es un índice bastante bajo comparado con los vegetales de hoja verde o aceites vegetales
• FRUTOS SECOS. Los frutos secos en sí, son buenos alimentos para el organismo pues reducen problemas como el colesterol, fortalecen el sistema óseo... por lo que es importante incorporar estos productos en la dieta diaria. Generalmente, los frutos secos no son ricos en vitamina K, pero sí si hablamos de ciruelas pasas, piñones, pistachos o anacardos. Si no se padecen intolerancia o alergias, estos frutos secos son los más adecuados para poder variar los alimentos ricos en vitamina K en la dieta.
• OTROS ALIMENTOS. Huevos, carnes más grasas, diferentes tipos de lácteos, patés... todos estos productos son ricos en vitamina K2, aunque tengan menos mcg/100 gramos que los alimentos mencionados hasta ahora. Los lácteos de origen animal como la leche, el queso y la mantequilla... Respecto a los quesos, generalmente los duros contienen más cantidad de vitamina K respecto a los quesos blandos.
• CONDIMENTOS. Ajo, sal, vinagre, mostaza, pimentón, azúcar, miel, orégano... son fuentes ricas de vitamina K pero no contribuyen al total ingerido diario porque son consumidas en pequeñas cantidades

     En resumen, siempre que nuestra dieta sea variada y no tengamos problemas de absorción de algún nutriente en particular, o de alergias y/o intolerancias, tendremos todas nuestras necesidades cubiertas. No sólo de vitamina K, sino de todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.