ANEMIA

 

     Sabemos que la anemia se produce cuando la cantidad de glóbulos rojos en sangre es inferior a la normal. El hierro es el componente principal de esos glóbulos rojos. Más de la mitad del hierro se usa para formar el principal componente de los glóbulos rojos que es la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, quedando el resto almacenado como reserva y, si bajan en cantidad, en consecuencia baja también la cantidad de hierro produciendo ese estado de anemia. 

     A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no causa síntomas evidentes, pues utiliza el hierro almacenado (en músculos, hígado bazo y la médula ósea). Pero cuando los niveles de hierro almacenados empiezan a disminuir, se produce la anemia por deficiencia de hierro (conocida como "anemia ferropénica). Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina, en consecuencia, a nuestras células les llegará menos cantidad de oxígeno produciendo, en un primer momento, cansancio y fatiga.  

     La anemia por falta de hierro es la deficiencia nutricional más frecuente que afecta al ser humano, sobre todo a mujeres con fuerte sangrado menstrual, llegando a padecerla un 50% de ellas en algunos países.

 ¿CUÁNTO HIERRO NECESITA EL ORGANISMO?

     La cantidad de hierro que una persona necesita varía según la edad, el sexo, y si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal

     Las necesidades diarias de hierro en nuestro organismo son las siguientes (aprox.):

• Bebes hasta 6 meses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .        0,27  mg/día
• bebés de 7 a 12 meses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      11 mg/día
• Niños de 1 a 3 años  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .        7 mg/día
• Niños de 4 a 8 años. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      10 mg/día
• Niños de 9 a 13 años. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .        8 mg/día
• Adolescentes (14 -18 años) varones . . . . . . . . . . . . . . .      11 mg/día
• Adolescentes niñas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      15 mg/día
• Varones de 19 a 50 años . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .        8 mg/día
• Varones de más de 60 años . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      10 mg/día
• Mujeres de 19 a 50 años . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .    18 mg/día
• Adultos de +50 años. . . . . . .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      8 mg/día

     Hemos de tener en cuenta ciertos estados de las personas que pueden necesitar más aporte de hierro como el embarazo o las mujeres con fuertes sangrados menstruales. Así mismo, los vegetarianos que no consumen carne, aves ni marisco, necesitan el doble de las cantidades de hierro, ya que el cuerpo absorbe mejor el hierro "hemo", de origen animal, que el hierro "no hemo" de los vegetales.

¿DE DÓNDE OBTENEMOS EL HIERRO?

     La mejor manera de obtener el hierro necesario para nuestro organismo es con la alimentación. Hay que saber que el cuerpo absorbe más hierro de la carne que de otras fuentes, lo que las convierte en buenas alternativas cuando se intenta aumentar el hierro.

     Otros alimentos ricos en hierro son verduras de hoja verde oscura como las espinacas, judías, cacao, huevos, pan... Pero como el hierro contenido en otros alimentos diferentes a la carne, sobre todo roja, no lo absorbe con igual facilidad, éstos deben acompañarse de carnes, aves, mariscos y/o alimentos con vitamina C como los cítricos, por ej. Éstos, incluidos en la alimentación conjuntamente, hacen que ese hierro se asimile mejor

Cantidades de hierro en algunos alimentos en mg por cada 100 gr. de alimento:

• Ostras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      56
• Almejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .     24
• Hígado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .     10
• Legumbres secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      8
• Pan integral . .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . .     2,5
• Embutidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .       2,5
• Huevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      2
• Pescado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      1,8
• Pan blanco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .     1,7
• Pollo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .    1,5
• Hortalizas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .    1,2
• Leche y yogur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .      0,1

ALIMENTOS A EVITAR

    Lo mismo que hay alimentos ricos en hierro, hay otros que dificultan su absorción, como por ej:

• Taninos. Café, chocolate, vino tinto, té. Una taza en el desayuno puede reducir la absorción de hierro en esa misma comida hasta un 60%.
• Oxalatos. Muy abundantes en las espinacas, remolacha, chocolate...
• La relación calcio/fósforo, como el salvado
• Filatos. Cereales integrales