VITAMINA F

 

¡QUÉ ES LA VITAMINA F?

      Cuando hablamos de vitamina F, no nos referimos exactamente a una vitamina, sino a un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados: el ácido alfa- linolénico u omega 3 y el ácido linoleico u omega 6

     Ambos son fundamentales para nuestra salud, pero nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos internamente, por lo que la única manera de aportar a nuestro cuerpo este tipo de ácidos grasos, y no sufrir un déficit de estos ellos, es a través de la ingestión de alimentos que los contengan. Pero es importante tener en cuenta que su consumo ha de ser equilibrado, ya que un desequilibrio entre ellos puede acarrear problemas de salud.

BENEFICIOS

    Al ser un conjunto de ácidos grasos esenciales, tiene las mismas propiedades que el omega 3 y el omega 6, de los que está compuesto. Desempeña varios roles en el mantenimiento de la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo:

• Salud cardiovascular. Los ácidos grasos esenciales presentes en la vitamina F han demostrado tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y HDL (bueno). Esto, a su vez, puede ayudar a mantener la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Función cerebral. Unos niveles adecuados de esta vitamina ayudan a fortalecer el sistema nervioso, incluido el cerebro, lo que combate el envejecimiento general del cuerpo, mejorando los problemas asociados al mismo, así como aparición de enfermedades, tales como la artritis reumatoide o la arterosclerosis. Los ácidos grasos omega-3, en particular, son conocidos por su papel en el desarrollo cognitivo y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
  
• Regulación inflamatoria. Esta vitamina tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para personas que sufren enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis. Contribuye a la regulación de la respuesta inflamatoria del cuerpo, ayudando a reducir la inflamación y el malestar asociado.
• Salud cutánea. Los ácido grasos de la vitamina F son uno de los componentes de la barrera cutánea, capa superficial que se encarga de proteger a la piel de los agentes externos como el sol, la sequedad o la humedad, y de mantenerla en buen estado. Con un correcto aporte evitamos la descamación  y la inflamación celular que desemboca en un envejecimiento temprano  de la piel. 

     Para que estos beneficios se produzcan, hemos de tener en cuenta que no basta con tomar ácidos grasos omega-3 y omega-6, sino que es fundamental que su consumo sea equilibrado. Un desequilibrio entre ellos puede acarrear problemas de salud. La proporción debe ser aproximadamente de una parte de omega-3 por cada parte de omega-6. De nada nos sirve consumir alimentos ricos en omega-6 si no se combinan con el consumo de omega-3. Y de igual manera que un déficit puede tener consecuencias en el organismo, un consumo excesivo también los tendrá.

     Y mención especial en el mundo de la cosmética.  La incorporación de la vitamina F (conocida como "el abrigo de la piel") en sus productos, sirve para restaurar la barrera natural de la piel (capa superficial que se encarga de proteger a la piel de los agentes externos y de mantenerla en buen estado) y de conseguir su correcta hidratación y nutrición contribuyendo a atenuar la formación de arrugas, las líneas de expresión y manchas, manteniendo su brillo y  elasticidad. Además, tiene un papel muy importante a la hora de evitar la sensibilidad cutánea.

     También es útil para tratar pieles con tendencia acnéica, ya que según muchos estudios, se ha demostrado que una falta de ácido linoleico afecta a la composición de sebo en la piel, aumentando la posibilidad de que surjan granitos. Su carencia produce una hiperqueratosis y una irritación que bloquea los poros, dando lugar a puntos negros e imperfecciones. Además, ayuda en la gestión de condiciones cutáneas como la dermatitis, proporcionando alivio a quienes pueden enfrentar problemas dermatológicos.

¿QUÉ ALIMENTOS LA CONTIENEN?

     Semillas de chía, nueces de macadamia, pipas de girasol y aceites vegetales tales como los de oliva, soja, y maíz;  el aguacate y ciertos pescados como el atún o el salmón. Aunque existen también alternativas como los suplementos alimenticios.

• Aceites vegetales: es una de las opciones más ricas. Aceites como el de oliva, girasol, maíz, soja y linaza son excelentes fuentes de ácido linoleico y ácido alfa-linolénico. El aceite de oliva virgen extra  el aceite de lino tienen un alto contenido en omega-3. Por su parte, el aceite de girasol, el de semilla de calabaza o la margarina son ricos en omega-6. Esto no significa que no deban consumirse, puesto que el organismo requiere un aparte de este ácido graso para su correcto funcionamiento, sino que debe hacerse siempre en consonancia con los ácidos grasos omega-3. De hecho, alimentos como el aceite de oliva y el de lino, muy ricos en este nutriente, también contienen ácidos grasos omega-6
• Algunos frutos secos como las nueces, las almendras, nueces de macadamia, las avellanas o los pistachos. La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración consta de entre 20 y 30 gramos.
• Semillas como las de chía, lino, sésamo, pipas de girasol y calabaza.
• Pescado azul. Sardinas, salmón, atún, trucha, caballa... son ricos en materia de ácidos grasos omega-3
• Aguacate. El aguacate es otro de los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, que si bien tiene un aporte calórico alto, también es muy interesante desde un punto de vista nutricional, ya que aporta grasas cardiosaludable y es muy saciante gracias a su alto contenido en fibra soluble, mucho más saciante que la fibra insoluble presente en los cereales.
• Espinacas. Tanto las espinacas como otras verduras de hoja verde son ricas en ácidos grasos omega-3, además de en vitamina K, hierro y calcio. También el brócoli y la col rizada son buenas fuentes de vitamina F

IMPORTANTE:

     Para asegurar un adecuado aporte de estos ácidos grasos esenciales, lo recomendado es mantener una dieta equilibrada que incluya estas fuentes de manera regular. Los suplementos alimenticios son otra opción a considerar, especialmente si se tiene dificultades para obtener suficiente vitamina F a través de la alimentación. Pero hay que recordar que hemos de seguir las indicaciones de un especialista en caso de carencia y nunca tomar nada por nuestra cuenta.